用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊

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基本資料

  • 原文書名: 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（The Ultimate Workout: Evidence-based Guide to Resistance Training）
  • 作者: 庵野拓將
  • 出版日期: 2019/03/28
  • 譯者: 林以庭
  • 出版社: 一起來出版
  • 譯本出版日期: 2020/01/08
  • Type: 生理, 運動
  • Link: https://www.books.com.tw/products/0010844963?sloc=main
  • Score /5: ⭐️⭐️⭐️

筆記

前言 「最正確的科學觀點」是什麼？

  • 介紹 evidence-based。統合分析 > RTC > ……

序章：肌力訓練的7個「新常識」

  • 這章就是個引人入勝的預告片，沒有實際論述

第1章：這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」！

1-1「肌肉增大」方程式

  • 肌肉量是分解與合成的動態平衡
  • 肌肉合成的重要因子：mTOR
  • 肌肉肥大方程式 = 強度 x 次數 x 組數 x 組間休息時間 x 關節互動範圍 x 運動速度 x 肌肉收縮方式 x 每週頻率
  • 基於「大小原則（size principle）」，認為要夠強的負荷，才會讓最多的肌纖維收縮，達到訓練效果，故最流行的 ACSM 說法：肌肥大要做 8-12 RM 的運動才有效。

1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的！

  • 但新概念顯示：總負荷量（強度 x 次數 x 組數）才是關鍵
  • 相同強度，提高組數 → 合成增加
  • 較低強度，但總負荷量較高 → 合成也增加！
  • 難道大小原則的想法錯了嗎？也沒有錯。實際上，就算是低負荷，只要有做到疲勞，較大的肌纖維依然會漸進加入幫忙，我們稱之為「運動單元循環」，導致最後所有的纖維都參與到。
  • 總而言之，近十年間出現了典範轉移：「想增肌就進行高強度訓練」→「想增肌就提高總負荷量」

1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」

  • 過去有一派說法認為，1分鐘的休息（短一點）會讓生長激素濃度較高。而這的確沒錯，但後續發現生長激素濃度並不太影響肌肥大。
  • 書中給的答案是，其實不同族群有各自適合的組間休息，但休息參數的設定可以根據「能達到最大的總負荷量」來調整。如高強度的人可以休息久一點，才能總體做更多。而初學者則休不休息沒差太多，所以不用休息太久。
  • 總而言之，就是不用故意休息短，建議可以拉到兩分鐘以上。最好讓自己總體能做更多為佳。

1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止

  • 全範圍的動作，能增加總負荷量，所以更有助於肌肥大。
  • 然而全範圍更容易受傷。

1-5【運動速度】在「8秒以內」

  • 速度夠快的動作，較大的運動單元、type 2、快肌才會被有效征召
  • 所以一趟完整向心+離心的動作，不要超過8秒較好

1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作！

  • 離心運動經過更多的研究以後，目前結論是：對於肌肥大，離心效應略大於向心，但沒有統計上的顯著差異。
  • 所以，我們可以注重離心的品質，但不需過度強調。

1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同

  • 重點還是在於總負荷量，頻率不影響！

1-8「肌力增強」方程式

  • 前面述及都是「肌肥大」而不是「肌力增加」，如果要考量到「肌力」的話，另有思路。
  • 若要討論肌力，那就要知道「神經」在這邊佔了不少比重。要知道，「想象訓練」跟「對側訓練」都能暫時地提高肌力約10%。
  • 增強肌力方程式 = 訓練強度 x 運動速度 x 每週頻率

1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」！

  • 因為提升肌力除了肌肥大以外，神經的訓練也很重要，所以高強度訓練就是更有效。
  • 建議採用80%1RM。

1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」！

  • 畢竟肌力量化的方式大多是量測爆發力，所以平常練速度較快的動作，本來就有利於爆發力的表現。

1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」

  • 與「肌肥大」相同，重點還是在於總負荷量，頻率不影響！

第2章 這才是科學觀點下正確的「訓練」！

2-1【訓練之前】從「前一晚」開始！

  • 睡眠會影響運動表現。書中解釋其原因是因為睡眠不足會讓細胞的胰島素抗性提高，使肌肉細胞內的肝糖不足。
  • 值得注意的是，書中提到單關節運動不受影響。因為多關節運動需要消耗更多的肝糖。
  • 這一章的解釋都過於粗淺難以信服。我個人的猜測是，多關節運動涉及到更多姿勢穩定肌群的聯動，相對上需要更多更精細的神經控制，而睡眠不足就相對影響較大，而單關節就比較單純，相對沒差。

2-2【訓練之前】不可以做伸展！

  • 動態伸展與靜態伸展中，靜態伸展已經被實證會降低肌肥大的效果。
  • 靜態伸展會誘發出深腱反射，肌肉會被放鬆；動態伸展會誘發出牽張反射，肌肉會被活化。以此作為考量，可知靜態的效應不是我們樂見的。
  • 伸展降低運動表現的可能原因：粘彈性因為伸展而暫時降低了、肌肉局部貧血。

2-3【訓練之前】最強熱身：「有氧運動→輕微的訓練強度」

  • 必須了解的是，熱身的目的是：防止受傷、增加肌肉溫度、活化神經肌肉活動。靜態伸展雖然可以防止受傷，但抑制了神經肌肉活動，所以出局。
  • 於是較好的熱身就是：有氧運動+針對性熱身。針對性熱身就是等等要進行什麼項目，就熱那個項目。

2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢

  • 高槓膝蓋超過腳尖，低槓不超過。

2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉

  • 高槓練較多股四頭、低槓練較多背、膕旁、臀大

2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」

  • 腳尖外轉30°
  • 站距超過肩寬
  • 膝蓋方向與腳尖方向齊

2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢

2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」

  • 腰椎要前凸
  • 肩胛骨要內收+下壓
  • 理由都有點難以令人信服

2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢

  • 槓鈴在足部中央
  • 肩關節超過槓鈴
  • 髖關節高度在頭跟膝中點
  • 使得闊背肌走向與肱骨垂直

2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」

  • 此章以圖分階段描述步驟

2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎？

  • 未實證無效，也未實證有效。
  • 的確可消除乳酸，但我們已經知道乳酸非 DOMS 的直接肇因了。

第3章 這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」！

3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢？

3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」

  • 運動後1h到2h間的確有最高峰的蛋白質合成量，但24小時內都是合成敏感度提高的狀態。

3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆

  • 支鏈氨基酸（BCAA：白氨酸、纈氨酸、異白氨酸）特別利於肌肥大？沒有，並不比20種必需氨基酸全部都攝取有效。
  • 但值得注意的是，白氨酸似乎有活化 mTOR 的功能，也許是個關鍵。而HMB也是白氨酸的代謝產物，其對於初學者實證有肌肥大效果，但對於有經驗者有爭議。

3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」

  • 書中提供基於一兩個實驗的參考算法。
  • 我個人總結為一個更快速又相差不大的算法（也是先前就已經有人在使用的算法）：24h 內補充 1.5 倍體重的克數的蛋白質（我60kg就要補充90g蛋白質）。

3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據

  • 補充蛋白粉能增強肌力跟肌肥大嗎？可以

3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義

  • 文不對題。
  • 不過有提到，蛋白質總量相同的前提下，間隔6h、3h、1.5h的補充法中，以3h的效果最佳。

3-7增肌的訣竅：「睡前喝蛋白粉」

  • 可以這麼做

3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎？

  • 不確定，不過照前面提到的1.5倍體重的算法不太可能造成損害

3-9「蛋白粉＋醣類」沒有意義

  • 對肌肥大來說，沒差

3-10牛奶要「全脂」而非脫脂

  • 以蛋白合成率來說，全脂較好
  • 全脂牛奶可以抗DOMS

3-11蛋要「整顆蛋」一起食用

  • 蛋黃也吃，效果更好。

3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」

  • A級證據等級：
    • 肌酸能增強肌力也能增加肌肥大。
    • 咖啡因能增加運動表現，其效果可能是來自於其對於大腦的抗疲勞效果。
    • HMB針對「初學者」有肌肥大效果，有經驗者則存在爭議。
    • β-丙氨酸可以提高運動表現（抗疲勞）。

第4章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」！

4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」

  • 肌力訓練降低癌症死亡率33%、降低其他疾病死亡率約2成。

4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」

  • 如題

4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」

  • 肌力訓練可降低焦慮、憂鬱

4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因

  • 丹尼爾‧李伯曼（研究演化的哈佛教授）提到，本能上我們能休息就會休息，哪會刻意運動？

4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力！

  • 提到雙曲貼現。
  • 提到意志力肌肉模型。
  • 提到意志力有限。

4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗！

  • 運用「if-then planning」，訂定好完善的規則就不耗損意志力。

4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧！

  • 提到多巴胺系統，並提出一招：只要起身走路，就能開始分泌多巴胺。

評註

  • 對於非三類純萌新非常有用，每個點都簡短直入重點跟結論，也算是全面包羅。
  • 但對有一定運動生理知識的人來說，就不一定有幫助。