讀書筆記：《為什麼要睡覺》

睡眠是不是演化的失誤？

一天裡面要花八個小時躺在那邊毫無抵禦能力，怎麼想都很沒有競爭優勢吧？（更不用說每天要睡十幾個小時的貓科動物們了）但叢林法則卻沒有把睡眠行為給淘汰掉，現況反而是——還沒發現過不需要睡覺的生物！由此可知，睡覺實在是太重要了，即使是在嚴苛的演化壓力之下，睡眠依然沒有商量的餘地。

前後半夜的睡眠內容不太一樣

雖然大家的晝夜節律不太一樣，有人是晨型人、有人是夜貓子，但大家各自的前半夜睡眠都對應到較多的深度睡眠（NREM），後半夜則是較多的快速動眼睡眠（REM）。如果自覺記憶力退化，有可能你只是都太晚睡了。

酒精跟安眠藥就只是打暈你

睡前小酌可以助眠嗎？不行。酒精的效果類似鎮靜劑，你以為你成功睡著了，但其實你比較像是被麻醉了。麻醉跟睡眠表面上看似差不多，但大腦裡進行的內容大相徑庭。總而言之，喝酒入睡 Bad。

向東旅行的時差更難調

一來，我們的晝夜節律本身就比24小時多出十來分鐘；二來，用意志力撐著不睡，比強迫自己早睡簡單多了。

時間不會沖淡一切，夢才會

常言時間可以沖淡一切，但事實是「REM睡眠才會沖淡一切」！有夢睡眠的其中一個功能是，重播一次某段帶有情緒的回憶，並在這個過程中將事件與情緒剝離，從而留下記憶、帶走情緒。創傷後症候群患者就是喪失了這個能力，以至於大腦每個晚上持續重播這些還沒剝離情緒的傷痛回憶。

無法睡飽就先不用打疫苗了

我們的免疫系統高度依賴充足的睡眠。如果打疫苗前一天睡不飽，或是打完疫苗當天沒睡飽，很遺憾，你製造出來的記憶性B細胞少得可憐。

青少年的晝夜節律後移，老人則是前移

晝夜節律確實隨著年紀會有前後平移。青少年時期會晚睡晚起還真的不是為了叛逆，而老人確實會更早犯睏、更早起床。老人如果想要調整作息，建議可以早上戴太陽眼鏡，稍微騙一下視交叉上核（晝夜節律中心）。

睡六個小時夠嗎？

不夠。連續三天只睡六個小時跑去開車，就跟酒精濃度 0.05 的酒駕差不多，就是那麼誇張。更不用說大家對六個小時的睡眠早就習以為常了，其實這已經是慢性的睡眠剝奪，是大型公共衛生危機。

Good Point

• 即使是在嚴苛的演化壓力之下（在大草原上睡著很危險吧！），睡眠依然沒有商量的餘地，這個覺，一定得睡。
• 犧牲睡眠會折壽：「以後（死掉之後）有的是時間睡啦！」這句話不太具有指導意義。實際上，透過犧牲睡眠換來的時間，要用更大的比重從壽命裡面扣。
• 晝夜節律控制清醒和睡眠，而不是反過來：就算你硬是不睡，生理的晝夜節律照常運行。
• 基因決定了你是晨型人或夜貓子：在演化上，群居動物各自有不同的作息類型是十分合理且具有優勢的。
• 褪黑激素本身不參與睡眠：年輕人口服褪黑激素並沒有顯著效益，但老人因為晝夜節律前移加上睡眠品質下降帶來的惡性循環，可以拿來調整作息。
• 向東旅行的時差更難解：提早睡比較難。
• 平均而言，咖啡因的半衰期是六小時，越老會越長；酒精則是四小時。
• 雙相睡眠（較長的夜間睡眠，加上一小段午睡）才是人類自然的睡法。
• 進入睡眠是有訊號的：眼球會緩慢地轉動。
• 酒精是鎮靜劑，飲酒入眠是麻醉，不是睡眠。
• 安眠藥也是鎮靜劑，用藥入睡是麻醉，不是睡眠。現在失眠的一線治療是行為療法，不是安眠藥。
• 快速動眼睡眠只見與鳥綱與哺乳綱，在演化上是較新進的產物。
• 大部分的胎動其實只是寶寶在快速動眼期，根本不是互動。（胎兒的快速動眼期不會跟我們一樣癱瘓四肢）

流水筆記¹

• 第一章：睡吧
  • 在美國，疲勞駕駛遠比酒駕跟毒駕還來得多。
  • 如果你無法睡飽，節食是不會成功的。
  • 疲勞會激發食慾。
  • 犧牲睡眠會折壽。
    • 犧牲睡眠會折壽：「以後（死掉之後）有的是時間睡啦！」這句話不太具有指導意義。實際上，透過犧牲睡眠換來的時間，要用更大的比重從壽命裡面扣。
  • 睡眠是演化上的失誤嗎？ 那麼明顯的弱點，為何至今存在？
    • 看來解答應該就是：利大於弊！
    • 看看鯨魚，如果有必要，演化本可以讓他們避免睡眠，好適應 24 小時不間斷的水中活動吧？然而，結果是他們演化出了極度複雜的半腦睡眠——兩邊大腦輪流去睡！
    • 看來在嚴苛的演化壓力之下，睡眠依然沒有商量的餘地，這個覺，一定得睡。
• 第二章：咖啡因、時差、褪黑激素
  • 兩大因素決定何時想睡、何時醒來——視交叉上核的晝夜節律與腺苷帶來的睡眠壓力。
  • 生物在沒有太陽的情形之下依舊有內源性的晝夜節律，成年人類大概是 24 小時再超過一點。
    • 1729 年發現了隔絕陽光的含羞草依舊是白天挺立，晚上垂下，說明了植物自帶晝夜節律。
    • 1938 年芝加哥大學的一個實驗中，克萊德曼教授跟助教兩人自己去全黑的洞穴裡住了 32 天，才證實了人類也自帶晝夜節律。
  • 雖然日光總會是生物調節晝夜節律最主要的信號來源，但其實其他重複性的外部事件也是可以重置生物鐘的！例如飲食作息、溫度波動、定時的人際交流。
    • 所以盲人依舊有晝夜節律。
  • 就算你整個晚上不睡，核心體溫的晝夜節律也會照常運作：深夜達到最低點，接近清晨時慢慢升溫，到了下午達到最高峰。
  • 晝夜節律確實影響了奧運記錄（午後的表現通常較好）、也影響了死亡發生的時間（夜間）。
  • 晝夜節律由視交叉上核掌管。
  • 褪黑激素本身不參與睡眠，只是告訴身體晚上到咯！
    • 那夜行性生物呢？是早上釋放喲。
  • 向東旅行的時差更難解。兩個原因：
    • 可以用意志力撐晚一點睡，但要早點就很難了。
    • 內源性的晝夜節律本來就比 24 小時長。（因此向西相較之下比較不抵觸）
  • 平均而言，咖啡因的半衰期是六小時，越老會越長。
  • 晝夜節律與腺苷睡眠壓力是分開的系統。如果徹夜未眠，確實會在早晨迎來一段迴光返照，因為雖然腺苷持續累積，但晝夜節律照常發出了「起來嗨」的訊號。
  • 檢測自己是否睡眠不足？兩個簡單的自問自答：
    • 早上 11 點是否能再度入睡？能的話，你睡眠不足。
    • 早上 11 點是否能不透過攝取咖啡因就進入最佳狀態？不能的話，你睡眠不足。
• 第三章：睡眠的定義和形成
  • 睡著的時候，五感、各種受器依舊運作，訊息一樣傳遞，然而視丘會阻止這些訊號進入大腦皮層。
  • 雖然睡著會失去時間意識（所以醒來會看時鐘），但下意識的計時其實是挺精准的（比如說隔天有個重要的行程，我們會自己準時醒來）。
  • 做夢會感覺到時間膨脹（五分鐘的貪睡，卻感覺經歷了很多事）。
    • 老鼠實驗中，我們發現記憶回放的速度是清醒時的一半甚至更慢。這可能導致了做夢時間膨脹的體感經驗。
  • 快速動眼期（REM）的發現也是發生在芝加哥大學的克萊德曼實驗室中（住洞穴的那個克萊德曼）。
  • REM 與 NREM（非快速動眼期）的分佈方式是：90 分鐘一個周期，前半夜的每個周期裡由 NREM 主導，後半夜則是 REM 主導。
    • 從演化的觀點來看，如何解釋這種模式呢？目前尚無定論。
    • 作者的觀點是：夜間進行的神經重組就像雕塑，一開始首重剔除不需要的部分（NREM），越到後期內容越精煉，就益發需要進行連結（REM）。
    • 於是乎，太晚睡會喪失大部分 NREM，太早起則是喪失大部分 REM！
  • 清醒時跟 REM 的腦波都像白噪音一般（各個腦區處理各自的問題），而 NREM 則是有周期性的波。這是因為 NREM 時腦袋在怠速休眠嗎？非也！反而是所有的神經元聯合起來在跳波浪舞！
    • 作者用 AM 廣播來比喻 NREM 的腦波。比起高頻率多細節多訊息的清醒時的 FM 廣播，這個緩慢的 AM 讓內部的訊息可以腦區間大幅度的溝通。
  • REM 時的腦波幾乎跟清醒時一樣，此時很難單從腦波判斷是 REM 或是清醒。但有趣的是，REM 發生時，腦幹會發出訊號讓隨意肌全部癱瘓！這可以防止我們執行夢境中的動作指令。
• 第四章：猿類的床、恐龍與半腦睡眠
  • 我們倒不如這樣思考：為什麼生物要醒來？
    • 睡眠行為實際上已經是 DNA 的基本表現之一了，它太古老了，甚至你說睡眠可能是這個星球上的第一種生活狀態也不算太過分的假設！
  • 生物間的四大不同：睡眠時長、做不做夢、睡法、睡眠模式
  • 大象睡 4 小時、老虎獅子睡 15 小時（所以貓咪也差不多）、蝙蝠甚至要睡到 20 小時。但睡眠時長究竟代表什麼，有沒有規律可以解釋，目前尚無定論。
  • REM 只見於鳥綱、哺乳綱，所以應是演化上較為新近的產物。
    • 可是爬蟲綱也有某些案例被指出，所以 REM 有可能是鳥類跟哺乳類的趨同演化（眼睛就是生物間最大宗的趨同演化之一），但也有可能是從爬蟲類就開始萌芽了。
  • 目前認為，水生哺乳類如鯨魚、海豚沒有 REM，因為肌肉一旦癱瘓會溺死。而海狗這類兩棲的哺乳類則是在水裡不 REM，但回陸地上睡就恢復 REM。
    • 此處作者與學界持對立觀點，認為鯨豚們應該也有 REM，只是以不同形式存在（以至於我們沒有觀測到）。
  • REM 跟 NREM 誰重要？觀察睡眠剝奪後的第一個睡眠，NREM 會佔主導地位，但其後的第二、第三次睡眠則又會逆轉成 REM 主導。所以，兩個看來是一樣重要。
  • 鯨豚跟鳥可以半腦睡眠：一次睡一邊（但一定是 NREM 才能）。
    • 鳥聚在一起睡覺時，會排成一列，讓最邊邊的兩隻鳥半腦睡眠（一邊視野繼續運作），其他則是正常睡。而半腦睡眠的守衛鳥過一段時間會轉身，換另一邊的大腦睡。
    • 人類呢？在不熟悉的環境入睡時，會有半邊的 NREM 稍微淺一些！（但遠不及鳥那樣可以一開一關）
  • 在極端情形之下，睡眠模式會發生改變：
    • 候鳥在長途遷徙的過程中，可以幾乎不需要睡眠，而且可以透過短暫睡幾秒來補眠（人類做不到）。
    • 極端飢餓的情形之下，多數物種會少睡一點，包括人類。
    • 虎鯨出生後，會跟媽媽一起返回鯨群，這段旅程母子倆幾乎不睡覺。（大部分生物的幼崽剛出生非常需要睡眠）
  • 只要觀察電力未及的人類文明就可以發現，雙相睡眠（較長的夜間睡眠，加上一小段午睡）才是人類自然的睡法。
    • 這樣的例子有桑人（San）跟加布拉人（Gabra）。
    • 實際觀察希臘的轉變：二十一世紀後，現代文明壓力使得午睡文化消弭。追蹤這些放棄了午睡的希臘人，他們的死亡率增幅超過六成。
  • 在靈長類脫穎而出的智人，很有可能跟更大量的 REM 有關。也許是因為已知用火，直立人開始不在樹上睡覺了，換來的是更高品質的睡眠（樹上很難 REM 對吧），這可能讓我們可以睡得更短（猩猩們睡十個小時以上），也有了更高比例的 REM。這一切形成了一個正向循環：更多的創造力、情商、社會複雜性，加之更多的清醒時間。
• 第五章：一生中的睡眠變化
  • 嬰兒基本上都在睡。踢腿揮拳動作只是 REM 帶來的，因為他們還不像成年人會在 REM 時被癱瘓肌肉。
  • 隨著臨近出生，REM 的比例會開始大幅增加。
  • 就算是快出生的嬰兒，也只有三四個小時會醒著。
  • 目前發現，REM 被剝奪，跟 ASD 的發生有所關聯。
    • 而酒精是 REM 的天敵。孕婦喝酒，就等於在剝奪胎兒的 REM。
    • 出生後也不能鬆懈。母乳的酒精濃度跟血液中的幾乎一致，所以哺乳期間也不適合飲酒。
  • 給新手爸媽的小撇步：如果想讓孩子養成夜間獨立安睡的能力，平常要在孩子犯睏之時就安置到床上，而非睡著後。
  • 隨著長大到青少年，總睡眠量開始下降，而 REM 跟 NREM 的比例也從本來的 1:1，變成 1:4。
  • 年幼時大量的 REM 讓大腦基礎建設完成後，接著就是 NREM 大刀闊斧修剪突觸的時刻了。青少年時期。可以說，NREM 使大腦成熟。
    • 而這個青少年成熟的過程，居然是從後到前（NREM 強度的變化有腦區區域性），也就是說，掌管理性的額葉，是最慢成熟的。
  • 晝夜節律隨著年紀會平移。嬰兒很早想睡、青少年很晚想睡、成年人介於中間。
    • 於是青少年被父母批評太晚睡都在鬼混，同時學校又要超早上課。父母應認識到這個差異，而上學時間也需要調整。
    • 作者對於青少年的晝夜節律向晚上平移的解釋是，大自然巧妙地設計了這個多出來的幾個小時，作為脫離父母獨立嘗試的空擋。
  • 臨近三十，NREM 就會開始衰退。五十歲就剩下三成，七十歲剩下一成。
  • 老了會讓晝夜節律再度向前平移：於是傍晚容易打瞌睡，造成了夜間失眠，同時很早就被晝夜節律喚醒。
    • 解決方法是，早上出門活動帶個太陽眼鏡，而下午盡量多接觸陽光。
    • 另一個方法是，服用褪黑激素。雖然年輕人服用並沒有顯著的睡眠幫助（除非是用於調整時差），但老人是有用的。
  • NREM 的腦波發生處位於額葉中央，遺憾的是，這裡恰好是隨著老化，最早開始萎縮的區域。這也解釋了 NREM 的衰退。
    • 厲害的來了，阿茲海默症的β類澱粉胜肽累積的位置就是額葉中央。
  • 過去一段時間我們認為老年人的睡眠需求較少。但作者這邊表示，非也！需求量是一樣的，所以一樣要重視。
• 第六章：你媽跟莎士比亞早就知道
  • 章節標題的莎士比亞是指，在《馬克白》裡面就有台詞讚頌過睡眠是「人生宴席上主要的滋補品」。
  • NREM 將海馬迴中的短期記憶送到皮質中。
    • 如果學習前不這麼做，海馬迴會裝滿。新資訊要嘛記不得，要嘛會覆蓋其他資訊。
    • 如不學習後不這麼做，短期記憶就沒辦法轉換成長期記憶。
  • 用經頭顱電刺激根據 NREM 的規律腦波進行建設性干涉，記得的東西更多了。
  • 甚至是與腦波同步的聲音刺激，也可以達到正向助益。
    • 看來市面上的腦波音樂是真有其事。
  • 而且睡眠比我們以為的聰明：他會挑出有用的記得，沒用的就忘掉。
    • 給受試者記憶一些內容，其中有些標註「要記得」、有些標註「忘掉它」。經過一段午睡後，他們確實記得較多「要記得」並忘得較多「忘掉它」！而若沒有經過睡眠，就沒有這種差別記憶。
  • 這種選擇性記憶發生在 NREM，特別是 stage 2 的紡錘波時期。作者認為，紡錘波確實往返在海馬迴跟額葉之間（每秒 10-15 次），像是在遞迴詢問額葉：「這個要記得嗎？喔喔，要嗎？好，我存起來。」
  • 那麼肌肉記憶（程序記憶）呢？一樣，睡眠即學習，幹賺翻了，被動學習！
• 第七章：比金氏世界紀錄誇張
  • 微睡眠（短暫失神）發生時，感官是關閉的。一整天沒睡時，在連續的反應測試中（燈亮起時按按鈕），錯過應答（也就是失神了）的頻率增加了四倍。可怕的來了：就算是每天睡六小時，在十天後，這個失神的頻率就跟一整天沒睡一樣了！
  • 值得擔心的是，就像「我沒醉！」一樣，慢性睡眠不足的人通常沒有自覺，因為他們早就習慣自己的亞健康狀態了！
  • 清醒 19 個小時後，駕車的狀態就等同於酒精濃度 0.08% 的酒駕了！
    • 更不用說這裡的 0.08% 是美國的法定上限，在台灣，只要 0.03% 就觸犯《道路交通管理處罰條例》，而 0.05% 就觸犯《刑法》咯。台灣很嚴格耶。
  • 疲勞駕駛和酒駕造成的車禍都不是意外，因為意外的定義是「不可預期的事件」。其實這裡根本「不意外」。
  • 預防性小睡是有用的：如果你一定得熬夜開夜車，那麼可以在傍晚進行預防性小睡。但這也只能降低微睡眠發生的次數，而且持續時間有限。
  • 睡眠不足會導致原始情緒加劇。事實上，平常我們都是靠前額葉來判斷並抑制來自杏仁核、紋狀體的一些恐懼、戰與逃、衝動與獎勵機制。睡眠不足時，抑制能力降低了，情緒就容易劇烈起伏，也容易導致上癮。
    • 這個可以解釋一個很弔詭的情形：有些重度憂鬱症患者在睡眠剝奪後反而感覺「好了一些」。這部分可能是因為，他們感受快感與正面情緒的敏感度提升了！
  • 阿茲海默症最大宗的毒性物質（β類澱粉胜肽）沉積之處就在 NREM 的發生地（額葉中央），解釋了就算海馬迴明明健在，卻依然記憶力衰退。
  • 我們睡眠時，其實是腦中排除廢物的最活躍時段，而這些廢物也就包含了β類澱粉胜肽。已經開始有數據指出，一生中累積的睡眠剝奪，跟阿茲海默症的發病率有著正相關。
  • 心血管疾病：交感 tone 一直很高，高血壓。血糖也高。
  • 日光節約時間（夏令時）執行的次日就可以觀察到心臟病發作的高峰，也就是說，全國一起少睡一小時，隔天就一堆人發病。那冬令時讓大家多睡一個小時呢？發病人次還真的下降了。
    • 交通事件也有一樣的狀況。
  • 睡太少會降低睪固酮濃度。然後性吸引力降低
  • 降低細胞對胰島素的敏感度：就像第二型糖尿病那樣
  • 瘦素與容易暴飲暴食（衝動控制）、且瘦素跟飢餓素的平衡會壞掉，所以比平常更容易想進食。那睡覺睡得少不也剛好消耗更多熱量嗎？其實可能相反，睡眠剝奪的人更疲倦，反而坐著不想動。
  • WHO 已經把「夜間輪班工作」列為是「可能的致癌因素」。
    • 可能的原因是，自然殺手細胞不幹了。
  • 打疫苗前後沒睡飽，效用會差很多。
• 第九章：日常精神錯亂
  • 並不是 REM 才會做夢。但 REM 才會做奇幻的夢。
  • REM 做夢時，前額葉是被罷免的狀態，以致於可以天馬行空天花亂墜。
  • 只有 NREM 時腦電波才看得出規律，清醒時與 REM 時因為每個腦區都在各自活動，此時要用 MRI 來觀察局部的活動。
• 第十章：作為夜間療法的夢
  • 夢只是 REM 時的副作用嗎？不是！
  • 「時間會沖淡一切」就是夢弄的，夢會剝離夢到的事件與情緒。
    • 如果一件事情你沒夢到，那這件事就還沒進行情緒剝離，想到會心痛。
    • 如果 REM 時正腎上腺素濃度太高（REM 理論上是人唯一不分泌正腎上腺素的時間），那剝離的能力會失效。但 REM 會每晚嘗試把帶有強烈情緒的事件拿來夢，但每次都沒成功，於是造成了 PTSD。
    • 於是我們透過藥物降低睡覺時的正腎上腺素濃度，還真的可以治療 PTSD。
  • REM 還能調整社交情商（察言觀色）。剝奪 REM 後，對於表情的解讀能力會喪失。
• 第十一章：夢的創造性和對夢的控制
  • REM 睡眠可以從已知的信息中，創造出抽象的總體知識和高級概念。
  • 但跟夜間療法一樣，你沒夢到就沒用，有點看運氣，或多睡幾個晚上。
  • 清醒夢是真有其事嗎？是的！用核磁共振來觀察清醒夢能力者，他們真的能在 REM 時按照約定做出夢中活動（輪替握緊左右手這類的動作，但沒有真的做出來；或是眼球的轉動，眼球並沒有被 REM 癱瘓唷）。
  • 至於清醒夢有什麼用處，有益或有害？我們不知道，也不知道這個能力是不是正在演化路上的萌芽階段呢？（如果有益的話，應該大家都要能清醒夢才對）
• 第十二章：夜間作怪的事物
  • 夢遊是處於 REM 還是 NREM？前面的章節有認真看就不難猜到是 NREM，畢竟 REM 時期全身癱瘓對吧。
  • 嗜睡症三大特徵：白天突來的強烈睡意、猝倒（Cataplexy）、睡眠麻痺。
    • 不過一般人也有機會發生睡眠麻痺，其實就是 REM 不小心發生在意識開著的時候（通常在剛入睡或將醒時）。
    • 猝倒容易發生在「產生情緒」的時候。所以與嗜睡症共存的人只能刻意活得平平淡淡沒有情緒。
  • 下視丘透過食慾素來開關睡眠。而嗜睡症其實就是製造食欲素的細胞出事，導致這個開關失靈，該釋放（開）的時候沒釋放（白天的睡意、猝倒），不該釋放（關）的時候釋放了（還在肢體癱瘓時醒來，也就是睡眠麻痺）。
  • 因為流行病學上，嗜睡症發生率低，導致這部分的藥物研發很緩慢。
  • 食慾素有辦法拿來治療失眠嗎？目前還沒看出成果。
  • 所以說如果我一直保持清醒，食慾素就只能一直釋放對吧，這跟睡眠不足會想吃東西有沒有關係呀 XD？
  • 致死性家族失眠症是 prion 攻擊丘腦導致的（跟狂牛症一樣的那種 prion），丘腦爛掉了導致感官永遠無法關閉，所以無法入睡。也因為這個疾病，我們可以知道，一直不睡覺會死掉。
  • 睡眠剝奪到底怎麼死的？從大鼠實驗看來是敗血症。簡單來講，可以理解成，生理機能總體壞掉，其中的免疫能力下降導致腸胃道中本來對我們沒有什麼殺傷力的細菌感染了我們。
  • 睡太多呢？普遍認為睡眠也同樣適用毒物興奮效應，反正八小時最好。
• 第十三章：iPad、工廠的汽笛與睡前飲酒
  • 只要非常微弱的光線就會影響視交叉上核釋放褪黑激素。
  • 視交叉上核確實對藍光最為敏感。演化提供了一個可能的原因：海洋就是一個濾光片，較長波長的光被吸收較多，所以海中的祖先就是在偏藍光的環境中進化的。
  • 酒精是鎮靜劑，飲酒入眠是麻醉，不是睡眠。
  • 酒精代謝後的醛類會阻斷 REM。長期酗酒會導致大腦對 REM 睡眠極度渴求，導致後來在白天強行 REM，結果就是震顫性譫妄。
  • 綜合以上，酒精就是會影響學習與記憶。那麼學完東西，到底第幾天以後這些記憶才算「安全」了呢？作者的研究顯示：至少學習後的三天內都會影響！哇幹，真的時很嚴格。
  • 作者表示，真要喝酒，就早上喝吧。但最好的建議還是，別喝。
  • 如同光線的調節，體溫的波動也是入睡的一環。讓體溫下降可以幫助入眠（睡前的熱水浴是個好方法），而整個睡眠階段保持室溫偏冷，可以提升睡眠品質。理想的室溫是 18.3°C。
  • 鬧鐘並不優秀，尤其是貪睡功能。因為這會導致你反覆驚醒，對心血管不太好。
• 第十四章：傷害你的同時幫你入睡
  • 安眠藥是鎮靜劑，跟酒精一樣，你只是昏過去，不是睡覺。
  • 安眠藥會增加死亡率。這跟缺乏睡眠的道理一樣，死法來自較差的免疫力與車禍。
  • 對於失眠，行為療法已經是臨床的一線治療，而不是安眠藥。
  • 基本的行為療法：
    • 週末也要定時起床睡覺
    • 傍晚不要打瞌睡
    • 睡不著就別躺著，先做一些安靜的放鬆活動
    • 取消午覺
    • 學一些睡前放鬆方法（如冥想）
    • 別放時鐘
  • 非要選一個，作者最推：無論如何，每天在同一時間睡覺和醒來。
  • 睡眠對鍛煉的影響大於鍛煉對睡眠的影響。
  • 運動提高的體溫會維持一到兩個小時，所以睡前三小時就避免咯。
  • 飲食對睡眠的影響則是研究有限。
• 第十五章：睡眠與社會
  • 住院醫師（residency）的爆肝制度是傳奇外科醫師 Dr. Halsted 發明的。直到現在，這種制度的輪廓依舊可見。但 Halsted 之所以可以連續不睡覺是因為他吸可卡因。
• 第十六章：二十一世紀的睡眠新概念

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  1. 1.「流水筆記」意似「流水帳」，是我一邊閱讀一邊記錄下來的隨手筆記，混雜了作者的原話與我自己的延伸想法，不會分別註明，請知悉。如果你想在購買前窺探一下書中的議題，可以瀏覽參考。 ↩